《いい眠りのヒント集》睡眠と温度の深い関係。「自然なあたたかさ」が快眠のポイント

■深部体温を上げ下げで「睡眠スイッチ」を入れる

「スムーズに入眠し、深く眠りたい」「睡眠の質を最大限に高めたい」と思うとき、ざっくりとでも仕組みを知っておくと役立つのが体温のメカニズムです。

私たち人間の体温は、眠っているときよりもふだん生活しているときの方が高く、睡眠中は深部の温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませています。

入浴することによって体温を一度上げ、その後に下げていくことで入眠できるといわれるのは「深部体温」のこと。

逆に、身体の中心から離れた手や足の末端の温度は「皮膚温度」と呼ばれています。皮膚温度は昼間は低くて夜は高くなり、深部体温と温度の開きがあります。

入浴は深部体温を動かすことができる手段のひとつで、この働きは入眠のためのスイッチとなってくれます。

深部体温は上げ下げが重要で、上がった分だけ大きく下がろうとし、その深部体温の下降が熟眠につながるといわれています。

就寝時間の90分前の入眠がおすすめな理由は、深部体温が下がることを逆算してのこと。

「最近、良質な睡眠がとれていないな」と感じる方は、眠りたい時刻の1時間半前の入浴を心掛けてみてください。

浴槽に湯を張ってお風呂に入ることは、良質な睡眠をめざす方にとっては必須です。ただし、お風呂の温度には注意。42~43℃以上だと身体の疲れはとれにくいそう。

ちなみに寝るまでに時間がないときは、40℃以下のシャワーで済ませるのがおすすめです。簡易的なシャワーは深部体温が下がるのに時間がかからないので、お風呂に入るのが就寝時間ぎりぎりになってしまったらシャワーの選択肢を考えましょう。

■眠りに適した室温はない！？ただし寝床内温度は32～34℃、湿度は50％±5％をめざすと快眠

眠りを考える上でもうひとつ覚えておきたいのは、寝具内の温度と湿度。そのことを「寝床内気象」といいます。

「寝苦しく、ぐっすりと深く眠れない」「寝返りが多くて疲れた」などの原因にも関係しています。

快適とされる寝床内温度は32～34℃、湿度は50％±5％が目安。眠りに適した、部屋の温度というのはありません。その代わり、夏も冬もこの寝床内温度をめざして上手く調節するのが快眠のカギになります。

とは言っても、ご家庭で手軽にこの寝床内温度を測る機械はないのです。「ぐっすり眠れた！」「寝苦しくて起きてしまった……」など、翌朝の調子がバロメーターになってくるので注目してみましょう。

■季節に合った快適な寝具選びで「自然なあたたかさ」に

上記で説明した寝床内温度「32～34℃」は、人間の体温よりも少しだけ低い「自然なあたたかさ」。寝具と体温によってその環境をつくっていきます。

眠りが浅かったり、冷えを感じていたり、暑くて夜中に何度も目が覚めてしまう方は、この寝床内温度に近づけるために季節によって適した寝具選びをしてみてください。

じめっとする雨季や汗ばむ夏に、気持ちのいい肌掛けはこちら。まだ肌掛けをお持ちでない方は取り入れると快適さに驚かされますよ。

適度な重さが心地よい「リネンワッフルブランケット」
寝具の「ちょっと重い」に安心感を覚える方には、リネンワッフルブランケット。ワッフル特有のほどよくシャリ感のある肌触りで、涼しいだけでなく適度にあたたかさも保ってくれるほどよい厚みです。

ふんわり軽やか。さらっとした掛け心地「ダブルガーゼケット」
ワッフルブランケットと比べて、とても軽く、ふんわりとしたやさしい肌触りがお好きな方におすすめなのが「ダブルガーゼケット」。洗ってもすぐに乾いて使えます。

肌に寄り添う、なめらかさ「 ベルジャン バスタオル」
全長180㎝でブランケットとしても使える「ベルジャン バスタオル」。肌に寄り添うような、くったりとしたなめらかさがあります。

部屋の湿度や季節に応じた掛けものや敷きものを選ぶことで、温度や湿度コントロールができ、よく眠れた～！と気持ちのよい朝を迎えることができます。

身体の温度の変化と布団の中の「自然なあたたかさ」に注目して、心地よい眠りをみつけてみてください。

• 参考文献／『スタンフォード式 最高の睡眠』西野精治 著（サンマーク出版）、『今度こそ「快眠」できる12の方法』監修 内山真（阪急コミュニケーションズ）

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